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什麼是番茄鐘？

就是將時間分成25/5，以這種方式達到更加專注又有效率，且不失休息的做事方法。

25分鐘(強迫自己)專心做事，5分鐘(強迫自己)休息，四次25/5(30分鐘共2小時)一組後，再給自己15分鐘的長休息。

這種方法目的是讓人更加專注，減少干擾跟對時間流逝的焦慮，可以激發幹勁跟支撐達成目標的決心，也可以用來檢視自己的做事效率跟能力，讓人可以更加掌控自己的時間。

番茄鐘「我」認為適用於什麼人？

1. 做事容易分心的人。用短短25分鐘盡量讓自己專注於要做的事情上面，而不是頻頻分心滑手機跟走神。
2. 工作狂，或是其他類似看影劇、看小說、玩電腦手機……等等，一開始就停不下來不知休息造成身體僵硬出狀況，強迫五分鐘休息不去思考工作、起身動動讓眼睛休息。
3. 常覺得自己虛度光陰或半途而廢的人，將時間劃分並記錄下來，每天檢視自己做了什麼，促進自己去思考並規劃。
4. 常常陷入東處理事情、西處理事情而亂掉的人，讓你循序漸進跟著番茄走。

使用番茄鐘的注意事項

書裡有番茄鐘的注意事項，有些必須遵守才算是完成番茄鐘，以下我會寫出書中的規定並加上我的看法跟應用，可以依照自己的需求去使用。

1. 一個番茄鐘不可分割，定下25分鐘就是這25分鐘都得拿來做訂好的任務，不能中斷或暫停，假如提早完成就將剩下的時間用來做回頭檢視，如果需要做的事情不需25分鐘就能完成，就拿兩件事情合併為一個番茄鐘。

   假如番茄鐘被打斷，這個番茄鐘就算作廢，下次開始只能重頭開始。

    💡 我的看法：書中有提到20~40分鐘是人最能專心的長度，可以在這範圍內做調整，而我定下25分鐘很大一部份原因也是希望用眼不要過度。

   至於書裡規定25分鐘跑完前不能中斷番茄鐘，我個人認為沒有必要，像是工作時你的任務就確實完成也檢查完畢，剩下幾分鐘拿來做其他事又太短，還不如拿來好好休息或是提早下一個行程比較不會浪費時間。

   至於打斷重來這部分，打斷多長要重來？這裡面書中沒有明確的規定，假如是工作到一半有電話進來，算不算打斷？或是你媽跑進你房間問午餐要吃什麼這樣算不算打斷？

   我覺得這部分可以自己有個心理依據，像是超過五分鐘就算打斷，或是嚴格一點一分鐘就算打斷都行，端看各位想怎麼做。

    

2. 番茄鐘響了就要停下工作，沒有再一下就好，就是停下或開始，就算只剩下一點點也要停下工作，把剩下的工作合併到其他的番茄鐘裡。

    💡 見仁見智，如果你的手頭上就只剩下這份工作，沒有所謂下個番茄鐘，當然是把它完成就好了。

    

3. 完成4個番茄鐘，進行一次15~30分鐘的長休息。

    💡 一樣見仁見智，畢竟寫這本書的是外國人，他們有多注重休息想必大家都知道。但當你在趕一個任務的時候，你真TM沒時間休息。

   另外對台灣的社畜來說，大家都在趕工，你能心安理得休息嗎？

   甚至老闆就在你旁邊問你在幹嘛，你能說：「喔~這15分鐘是我的休息時間？」

   當然，在不影響工作的前提下有機會摸魚就摸吧。

    

4. 當有外部干擾時，如果可以就先寫下放著等番茄鐘結束後再處理。

5. 一次最好不要超過5~7個番茄鐘，如果超過就拆成數個小事項——複雜的事項該拆成數個小事項，用意就是讓你可以循序漸進，一個接著一個番茄處理好事情。

6. 娛樂時不要用番茄鐘，書中作者提倡娛樂就該好好放鬆，而不應該訂個時間讓自己緊張，這樣會放鬆不了。

   💡 因為我的娛樂就是各類３Ｃ產品，所以還是會設25/5，目的就是逼自己５分鐘要起來休息。

    

番茄實際操作

下面是書中番茄鐘操作，一樣我會先寫出書中的方法，並在底下補充一些我的想法。

1. 定時器(手機內建時鐘或各類APP)

    💡 APP推薦1.專注清單。優點：無廣告，可以清楚規畫行程，也可以當作TO-DO(做事列表)用，完成任務有劃掉的功能提供成就感，如要付費升級屬於一次性付費。缺點：很多功能需要升級才能用(使用者付費)。簡單來說這款APP最接近番茄鐘方法，適合喜歡排行程或是不排行程不會做事的人使用。

   還有類似的番茄打卡，功能很類似，就看各位喜歡什麼樣的介面。

   APP推薦2.Focusmeter。優點：無廣告，簡單操作，有詳細的時間使用分配鐘，可以讓人一眼就知道自己大概幾點做了什麼事情，大部分的功能都是免費的。缺點：只有英文，僅有任務TAG不能排行程，少了劃掉完成任務的成就感，升級pro是採取訂閱制。簡單來說這款屬純粹紀錄做事時間的APP，如果只是想簡單監看自己時間分配的可以用這款。

   如果你是想要開始番茄鐘就不能滑手機的，推薦專注森林，好上手介面可愛又有遊戲性，升級也是只要一次付費也不貴。

   其實很多APP都大同小異，只要搜索pomofocus就會出現很多，以上推薦給各位，或自己去appstore找，一定可以找到自己適合的APP。

    

2. 寫出排程表，書中希望使用者用單純的定時器+手寫，不要用電子產品紀錄。

   時間	任務	TAG	預估番茄	使用番茄	差距
   10:00~12:00	寫報告	作業	3	- -X－,,X	-1
   12:00~13:30	吃飯午覺	休息
   13:30~15:30	背單字+看文法	讀書	4
   	回信+打電話確認	社交	1
   16:00~17:00	整理筆記	統整	2

   說明：

   01.可以先寫下要做的事情順序，之後再填入時間，也可以想像自己在填課表，在規定的時間內做什麼事情。

   02.安排好行程時間後，可以寫出自己預估會花的時間，一個番茄(25/5)一個”X”，在實際完成一個番茄後，就在使用番茄那一欄上面畫一個”X”，完成任務後可以比較預估跟真正實際執行的差距，用來檢視工作效率。完成後就把完成任務劃掉。

   03.如果發生外部干擾(例如電話、或是有人找)就在表格上加一個”-”，發生內部干擾(例如分心、突然想起有事情要做)就在表格上畫一個”,”，這是用來檢視這段時間干擾源有多少。

   04.如果突然有事情要做，只要是非緊急性的，就先寫下來，等番茄鐘結束後在統一處理。

   處理時限	臨時急迫事項
   下午3:30前	匯錢給XXX
   	查音樂相關材料
   	訂午餐

   05.一天結束後可以檢視自己的時間分配，以及達成任務效率，也可以檢視自己是否在哪段時間效率比較高，哪段時間效率比較差，好做隔日安排行程的依據。

    💡 以上書中的方法我覺得用「手寫」的方式真的比較方便，像是什麼內外界干擾紀錄、臨時事項紀錄，如果你用手機做紀錄就很麻煩，要解鎖、開APP、還要打字，這中間就浪費了很多時間。除非你手邊有平板或電腦，方便你開著紀錄表格隨時記錄。

   我個人是沒有特別去紀錄，未來會不會實行也不一定，我試過幾次，但覺得這有一定程度的麻煩跟複雜性，真的對懶癌末期很痛苦。

   現在APP很方便，可以找個能排行程的APP下去實行，缺點就是不能紀錄分心專注度。

   如果想要照著書本方式去走，我做了個簡單的EXCEL番茄鐘表格範例，可供大家參考複製使用，作為設計專屬自己的表格的依據。缺點是要如果是用手機檢閱跟每天複製表格會很麻煩。

    

團隊番茄鐘

書中還有提到團隊可以使用番茄鐘，但我覺得除非是主管，不然實施上有困難，或許用在學生團隊報告準備會有幫助，但前提是組內都是會配合的人，下面列出幾個團隊番茄鐘的要點，需要詳細操作跟說明舉例，推薦去看書。

1. 可以依據要做的事情將團隊分組，團隊人數最低可以1人，分配各組處理任務，並選出團隊負責人。
2. 每一組有屬於自己的番茄鐘，不用一定要同步番茄鐘時間。例如A團隊可以設25/5，B團可以設30/5，由負責人開始番茄鐘。
3. 每組間的成員可以輪調，借以發揮創意，或是任務卡住時可以藉由輪調來解決。
4. 雖然書中表示負責人要負責所有事情，舉凡紀錄番茄、開始番茄、決定干擾的處理方式……等等。但實在太屎缺了，建議團隊做好協調，如果有願意負責的請給他respect。

使用心得

在看這本書之前其實就有初步的認識番茄鐘25/5這個概念，也有開始適用各類番茄鐘APP，在讀過這本書後才知道詳細的操作流程，像是不能暫停啊，番茄鐘一響就得停止之類的，以及其他比較嚴格的規定。

經過實際操作後，剔除或改變我覺得不適合自己的操作方式後，要說帶給我什麼改變，應該是我更會安排我的時間，也真的比較容易專注，而不會老是翻開書就想滑下手機或是做別的事，制約自己這25分鐘內必須專心到鐘響，當然還是實不實會分心或是看到數，但不會像以前一分心就停不下來，而是趕緊再度進入專心狀態，而五分鐘的休息時間，也會讓我比較不會一直想刷東西，時間一下子就過去半小時。

另外我還有做一張比較全面的notion版本的行程計畫表，如果會使用notion的也可以參考看看。

雖然只有大概實行了一個月，還沒有其他明顯的成效，但我覺得對於專注這議題幫助還滿大的。

本書對我幫助程度：四顆星。

其他推薦

1. 如果是手機重症患者，想要戒掉滑手機的毛病，可以推薦一款APP，這是款追蹤和提醒手機使用量，也可以設定個別APP使用時間上限。

   大部分的功能免費，可以追蹤手機使用量，用法也很彈性，你可以選擇提醒或是鎖住。

   它可以個別設置每個APP的使用量上限，例如你想戒掉滑抖音，就可以進去設定將抖音的使用上限設為十分鐘。

   也可以用類別作設置，例如你想戒掉社交軟體(FB跟IG)，只要把FB跟IG的類別設置好(基本上會先幫你設置好，可以之後自己做更改)，然後直接設置社交軟體使用上限是十分鐘，這樣FB跟IG兩個加起來使用上限就不能超過十分鐘。**請記住既然已經決定要戒掉了就不要鎖住後又把它解鎖。

   或是你只是想要個提醒，就可以選擇僅提醒不鎖住，當你超過規定時間，開這APP它都會跳通知。

    

2. 覺得自己一個人讀書很無聊？沒有動力？可以去youtube搜尋[Study with me]，有的有用番茄鐘可以跟著做，也有現場直播更有陪伴感，推薦沒有人一起就不想讀書的人觀看。

   這個頻道有真人在線陪讀，幾乎24H直播，簡直不是人：

   공부하는지호 Ziho

   或是只想要一點白噪音幫助專心或增加氛圍？可以在youtube上搜尋”環境音”或是直接搜尋喜歡的白噪音類型例如Library Sounds/Fireplace Sounds之類的，這類的影片很多。